Відкласти прихід старості? Цілком можливо!
Сумна констатація: з кожним роком ми старішаємо. Навіть у вісімнадцять. А приблизно в сорок людина вперше замислюється над питаннями старості і старіння. Виникають запитання: “як продовжити своє життя?”, “що допоможе прожити його довше і якісніше?”.
Безліч факторів впливають і на початок старіння, і на тривалість життя. Наші пращури лише у 80 почувалися так, як зараз багато хто в 60. Ми старішаємо раніше за них, хоча нам під силу прожити стільки ж, як і в давнину: хоч і до ста. Але для цього слід вчасно виявити свій реальний біологічний вік і розпочати власне протистояння старості.
Є дві хороші новини: існує тест, за результатами якого можна оцінити тривалість та якість вашого життя. Якщо він покаже, що старість вже на порозі – слід негайно вдаватися до рішучих заходів. На щастя, вони існують також.
Індикатор довголіття
Надійний показник довголіття – м’язова маса та м’язова сила. Є пряма залежність між втратою сили м’язів та смертністю від старості. Справа не в масі (розмірі) м’язів, а в їхній силі. Тому що з віком починається м’язова атрофія (втрата м’язів). Це називається саркопенія. М’яз, який атрофується насамперед – передній м’яз стегна. Жінки після менопаузи відчувають слабкість цього м’язу найгостріше. Вони іноді вдаються до антицелюлітних заходів, але шкіра втратила рівність просто через зменшення м’язу під нею.
Тести на саркопенію
Для діагностування саркопенії можна провести два простих тести в домашніх умовах.
Тест №1: Сидячи на стільці, встаньте одним рухом. Якщо вам довелося нахиляти тулуб, переставляти ноги чи добряче нахилятися вперед – ви не пройшли тест. Інша його варіація: сядьте на підлогу, схрестіть ноги біля гомілок. Підібгавши ноги під себе, спробуйте встати одним рухом. Імовірно, що вам довелося перекочуватися, нахилятися, відштовхуватися руками від підлоги. Якщо так – саркопенія вже постукала до вас. Якщо ви вскочили і стали струнко – виключайте цю проблему, щиро вітаємо з провалом тесту!
Тест №2: Якщо у вас є еспандер, чи силомір – стисніть його. Показник сили для чоловіка має становити 30 кг, для жінки – 20 кг. Якщо ваш показник значно нижчий – перевіртеся в поліклініці (томографія, МРТ). Можливо, справа лише у вашій тілобудові (статурі). А можливо – це саркопенія.
Поради для довголіття
Описана тут недуга присутня у багатьох людей поважного віку. Та небагатьом відомо, що можна зробити, щоб здолати саркопенію і прожити довше. Та пощастило саме вам. Повний комплекс рекомендацій – тут.
- Вживати вітамін D для сили м’язів. В більшості випадків саркопенії причиною виступає брак цього нутрієнту в організмі. Крім того є кілька інших переваг вітаміну D, що сприяють довголіттю: він посилює імунітет, знижує ризик виникнення запалень та автоімунних захворювань, має антиракові властивості, підтримує у формі серцево-судинну систему.
- Робити вправи на протидію – з використанням ваги, пружин, врешті підійде гумовий джгут. Розгляньте можливість занять геротонікою – системою вправ для боротьби зі старінням. Ця методика працює із суглобами, зв’язками, м’язами в тому ритмі, який визначається саме вашою частотою серцевих скорочень.
- Споживати багату на нутрієнти їжу. Це важливо не лише для м’язів, а й для безлічі інших органів, що в підсумку веде вас до довголіття. Наприклад, при дефіциті у вашому раціоні (відповідно, у вашому тілі) вітаміну B9 організм зазнає тих же впливів і руйнувань, як і від дії радіації: ДНК буде пошкоджена і не підлягатиме відновленню. Це суттєво скорочує життя. Вітаміни і мікроелементи мають бути присутніми у вашій дієті.
- Періодично голодувати. П’ять днів підряд при саркопенії – це буде зайвим: ваші м’язи потребують поживи. Але якщо ви перейдете з триразового на одноразове харчування – це суттєво додасть вам довгих років життя: активізується давно бездіяльний гормон росту і посилиться автофагія (переробку відпрацьованих білків).
- Тримати кортизол на низькому рівні. Це гормон, який руйнує м’язи, в першу чергу – стегон і сідниць. Крім того, надлишок кортизолу здатен паралізувати імунітет.
- Стежити за своїм внутрішнім настроєм та чітко знати, заради чого ви живете. Це найважливіший пункт.
- Споживати білок найвищої якості в достатній кількості. При саркопенії необхідна сировина для відновлення ваших білків. Натуральний і якісний білок міститься в курячих яйцях.
- Вживати органічні амінокислоти (L-тирозин, L-лейцин, L-пролін, L-аргінін тощо). Ці речовини споживають спортсмени після виснажливих тренувань для швидшого набору м’язової маси.
- Вживати рослинні та мультивітамінні вікові комплекси. Час від часу обирайте той чи інший комплекс вітамінів, розроблений саме для вашого віку. Це профілактика захворювань, характерних для певної вікової категорії людей. Мультивітаміни, як правило, містять необхідний набір вітамінів і мікроелементів: кальцій, йод, цинк, магній.
